变硬变长的锻炼方法有：
1、挤牛奶法：这个锻炼方式特别像极牛奶所以，也因此而得名。方法操作比较简单，用拇指和食指组成一个圆环，然后套住生殖器对其进行挤压，通过施加压力能够让该部位的血液得到充足的供应，对于生殖器变硬并长有帮助，但是此方法贵在坚持。
2、深蹲：深蹲锻炼对于男性生殖器变硬变长也有一定的效果。保持站立的姿势，然后膝盖逐渐的向下弯曲，等到下降到膝关节于地面垂直时，可以缓慢的起身。在锻炼的过程当中要保持上半身直立，通过这样的操作可以实现强肾固本，改善生殖器勃起状态的效果。