健身房里有很多人问我：“丁丁你平时只是训练后喝乳清蛋白吗?睡前或早上起来喝不喝呢?”我给出的答案是：“早晨我也会选择喝一份乳清，而睡前我则选择酪蛋白。”从问我的朋友听到答案后的表情里能看出，他/她应该听说过“酪蛋白”这个名词，但不知道是什么。其实这很有代表性，大多数人都听说过蛋白粉，了解多一些的健友则知道大家训练后喝的蛋白叫乳清蛋白，但酪蛋白则相比而言鲜为人知。
酪蛋白是什么蛋白?它跟乳清有什么区别?今天我就跟大家聊聊酪蛋白那些事儿。
如同乳清蛋白一样，酪蛋白是牛乳中最多的蛋白质(乳清占乳蛋白含量的20%，酪蛋白占80%)。酪蛋白是非水溶的，也就是说酪蛋白是牛乳中的固体成分。除了作为一种运动营养补剂之外，酪蛋白胶化以及球化的特殊理化性质，使其成为了很好的食品添加剂(粘合剂、填充物，并在奶酪制作过程中扮演重要角色)。
同时，也正是酪蛋白的胶化以及球化这两点性质，使其成为一款区别于乳清蛋白的特别补剂。酪蛋白在消化过程中，当酪蛋白遇到胃中的盐酸时，酪蛋白胶化，形成固体。这种固化结果，导致酪蛋白的消化率降低，从而延缓了酪蛋白的吸收率，与此同时让酪蛋白长时间、源源不断地在体内释放氨基酸(绝大部分酪蛋白和乳清蛋白最终都会分解为氨基酸)，让身体长时间处于合成代谢状态。这种缓释效果可以降低蛋白质的降解率以及氨基酸的氧化率，从而加大蛋白质的身体吸收和利用率。不仅如此，鉴于这种缓释特性，酪蛋白还会让你有持续的饱腹感。
当然，以上是我讲到的酪蛋白的优势特点，但它在某些功效上亦有不及乳清蛋白之处。虽然酪蛋白的缓释效果让身体源源不断地得到氨基酸，长久处于正氮平衡;但是，在促进峰值合成效果方面(最大程度促进蛋白质合成)，酪蛋白却逊色于乳清蛋白。这意味着，酪蛋白在最大程度、最快速地促进蛋白质生成方面与乳清蛋白是有差距的。
除此之外，同等份量下，酪蛋白的亮氨酸含量(8%)要低于乳清蛋白(11%)。亮氨酸是氨基酸中最具有促合成能力的氨基酸。亮氨酸通过激活雷帕霉素靶蛋白(mTOR)，从而开启蛋白质的生成之门。因此，就亮氨酸含量而言，乳清蛋白更胜一筹。
综上分析，我认为最好的方法，就是“在正确的时间服用正确的蛋白类产品”。酪蛋白和乳清蛋白有着非常好的互补关系，即“持续合成”以及“峰值合成”。
清晨或训练后，服用乳清蛋白可被身体快速吸收，在一小时内令血液中的氨基酸含量达到峰值，最大程度促进蛋白质合成了;而睡眠以前，选择服用酪蛋白，让身体在睡眠期间得到持续、缓慢的氨基酸供应，保证夜间身体的正氮平衡，处于良好的合成代谢状态。双剑合璧，方能最有效、最优化地促进蛋白质合成。
另外，酪蛋白缓释的特点使其让身体会有持续的饱腹感，因此它也可以作为“加餐”的良好选择，扫除饥饿，避免额外摄入其它热量的欲望。