现在很多瘦的朋友都希望练出一身健美的肌肉，不过不同于普通人群，他们健身的难度会比较大。瘦人增肌增重的训练计划，试过的人都说好。即使难度大，只要我们制定好训练计划，坚持下来，相信效果也是杠杠的。下面就介绍给大家瘦人增重增肌的计划是怎样的吧！
一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可以多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲运动可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。而女性则对身材曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。运动营养专家强调，练力量的动作高达数千种，每种动作都有针对性，但效果如何，还得看运动量的安排是否合理。
专家建议，刚开始时，应该以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12—15次，每次做3组，运动时间在1—1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过2—3个月的基础锻炼，就会感到体力明显增强，而这时应将锻炼的重点放在大肌肉群上，如此坚持半年到一年，体形就会有显著的变化。需要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，这些运动因为消耗大量热量，只会越练越瘦，而力量型的运动必须要有一定频率，肌肉必须在反反复复的拉伤、恢复，肌肉才会有生长的可能，所以，当人体经过肌肉的拉伤运动后，必须给肌肉细胞的修复提供充足的时间，并且让肌肉慢慢适应这种不断变化的应激状态。
多吃高蛋白食物
体重要增长，当然离不开营养。饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。跟普通人不一样，正常人体需要的营养主要是满足日常的体力能量消耗，而增重人群还必须满足增长肌肉的各种营养，如蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等等。人体蛋白质含量约占体重的16%，主要存在于人体的肌肉中。所以，为了增长肌肉必须补充充足的蛋白质。瘦人在平时的饮食中，要注意增加蛋白质的摄取，如肉、蛋、禽类，豆制品等，浓缩的蛋白质在增重的过程中会有更好的作用，WEIDER训练乳清蛋白粉、活力增重粉和增肌粉能全面的补充肌肉所需的蛋白质和其他各种营养素。
增肌粉是一种全面增长体重的复合剂，因此非常适合天生骨架较小的东方人进行健美训练使用，尤其是中国人，可快速增加体重。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素及微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉毒碱、甲基铬等，可最大限度的补充增肌训练所需的各种营养素，减轻肌肉疲劳，提高肌肉的恢复速度。