锻炼变大变粗的方法有提肛运动、凯格尔训练、阴茎按压法等。
1、提肛运动：身体呈站立姿势，然后用力夹紧肛门加持几秒之后放松，重复做这个动作是可以提高阴茎海绵体充血可以让阴茎变得更粗、更大，不过需要坚持锻炼才能够看到效果。
2、凯格尔训练：凯格尔训练主要是通过锻炼腹部肌肉来增加腹部肌肉的力量有效帮助改善阴茎短小的症状，帮助刺激男性海绵体有效增粗增大。
3、阴茎按压法：可以准备适量的润滑液然后阴茎处于完全勃起的状态使用拇指以及食指握住阴茎进行按摩，这样可以加快阴茎周围血流速度，帮助男性增大增粗，但是手法尽量轻柔。